Exercícios para o fortalecimento da coluna vertebral

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O mergulho requer o transporte de equipamentos em uma variedade de ambientes, frequentemente com distribuição de carga desigual. Além disso, a realização dos diferentes tipos de entradas e saídas da água de forma segura e confortável, depende de uma coluna forte e saudável.


Das queixas médicas ligadas a coluna, a mais comum é a dor lombar. Estimasse que mais de 500 milhões de pessoas em todo o mundo sofram de dor lombar, tornando-a a principal causa de incapacidade. 

Por esta razão todos os mergulhadores devem ter uma boa postura, músculos centrais fortes, um peso saudável e uma boa amplitude de movimento. Melhorar a saúde da coluna levará a mais estabilidade e força, permitindo que você mergulhe com maior eficiência e melhore a sua experiência geral de mergulho.

Muitas vezes os problemas de coluna estão associados as disfunções das musculaturas envolvidas com a estabilização da coluna vertebral (1) e a solução pode estar na realização de exercícios que fortaleçam todas as musculaturas envolvidas com a coluna vertebral (2). 

Exercícios multiarcitulares complexos e unilaterais irão desenvolver força e amplitude de movimento, que farão seu corpo responder de forma adequada a uma variedade de condições e assim colaborarão para a prevenção de lesões antes, durante e depois do mergulho.

Dentre estes exercícios nós temos aqueles que podem ser realizadas somente com o peso corporal e também com acessórios simples, como o kettlebel. Para saber mais sobre esse acessório clique aqui.

Os exercícios com peso corporal são os mais indicados para aqueles mergulhadores que estão inciando a prática de exercícios para o fortalecimento da coluna,  a seguir você pode ver alguns exemplos.

Perdigueiro

Prancha 

Ponte

Depois que os mergulhadores passam por um período inicial de treinamento, exercícios mais complexos podem ser realizados. Um dos exercícios que todo o mergulhador deveria ser capaz de executar é Turkish Get Up, conhecido em português como Levantamento Turco. Você pode ver como este exercício é executado assitindo o vídeo abaixo.

Para saber mais sobre condicionamento físico, exercícios e o mergulho, acesse a página APTIDÃO FÍSICA PARA O MERGULHO. Lá você irá encontrar muitas informações sobre esse tema e também poderá conhecer meu trabalho na Educação Física.

Grande abraço, Carlinhos

Referências

[1] Russo M, et al. 2018. Muscle Control and Non-specific Chronic Low Back Pain. DOI: 10.1111/ner.12738

[2] Kim BI, et al 2014. An Analysis of Muscle Activities of Healthy Women during Pilates Exercises in a Prone Position. PMC3927047

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